골반 기저근을 도대체 어떻게 조이냐고? 😎 케겔 운동 실시간으로 따라면서 변비, 전립선, 요실금, ㅅㅅ 고민 몽땅 다 해결하자!

성생활 만족도 UP! 케겔 운동, 매일 3번으로 섹스 고민부터 요실금까지 해결하는 완벽 가이드 ✨

1. 골반 기저근, 왜 중요할까요?

골반 기저근(骨盤底筋) 운동, 즉 케겔 운동은 단순히 요실금을 예방하는 것을 넘어, 더 즐거운 섹스를 즐기고, 더 건강한 삶을 살기 위해 필수적인 운동이랍니다. 이 근육은 치골과 꼬리뼈 사이에 꼭꼭 숨어 있기 때문에 평소에는 존재를 느끼기 어려울 수 있어요.

우리의 목표는 명확합니다. 케겔 운동을 하루에 3번씩 꾸준히 진행하여, 다음과 같은 긍정적인 변화를 경험하는 것이랍니다.

• 성 기능 향상: 성생활의 만족도를 높입니다.
• 배뇨/배변 개선: 변비나 요실금 등의 배뇨 배변 활동을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 전반적인 건강 증진: 근육을 강화하여 더욱 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.

2. 케겔 운동의 기본 원리 : 숨은 근육 찾기 💪

케겔 운동을 할 때 가장 중요한 것은 집중이랍니다. 이 운동은 헬스 운동처럼 눈에 보이는 근육을 쓰는 것이 아니기 때문에, 정확한 근육의 움직임을 상상하고 느껴야 해요.

A. 핵심 동작: 상상으로 ‘잡아당기기’ 🥊

골반 기저근을 찾고 힘을 주는 가장 효과적인 방법은 ‘참는 상상’을 하는 것이랍니다.

1. 항문 집중 : 지금 당장 삐져나오려는 방귀를 필사적으로 참는 상상을 해보세요.
2. 수축 및 당기기 : 항문을 꼭 다물고, 이 근육들을 몸 안쪽으로 잡아당긴다는 느낌을 받습니다. 마치 몸 안에 상상의 끈이 있어서 그것을 위로 더 세게 당기는 듯한 느낌이 들어야 해요.
3. 요도 집중 : 이번에는 삐져나오려는 소변을 필사적으로 참는 상상을 합니다. 요도를 꼭 다물고 몸 안으로 잡아당깁니다. 역시 상상의 끈으로 더 세게 당겨보세요.

B. 올바른 수축의 범위 📉

케겔 운동은 항문이나 요도 중 한 곳만 수축하는 것이 아니랍니다. 방귀와 소변을 한꺼번에 참는 상상을 하면서, 앞뒤 그리고 중간까지 모두 당겨지는 느낌을 찾아야 해요.

이때, 수축이 이루어져야 하는 곳은 항문, 요도, 그리고 그 사이에 있는 질과 음낭 (여성과 남성의 성기 주변 근육)까지 모두 포함됩니다.

C. 가장 흔한 실수 : 밀어내지 마세요! ❎

케겔 운동을 처음 할 때 근육을 밖으로 밀어내는 분들이 있어요. 하지만 절대 안 됩니다 🙅‍♀️. 방귀나 소변을 싸는 것이 아니라 참는 느낌으로, 반드시 근육을 몸 안으로 잡아당겨야 합니다.

골반 기저근이 확실히 위로 올라 붙었다가 (수축) 내려가는 것 (이완)을 느껴야 정확히 하고 있는 것이랍니다.

3. 케겔 운동의 표준 루틴 (10초 조이고 7초 쉬기)

자, 이제 근육의 위치와 올바른 수축 방향을 알았다면, 기본 세트를 시작해 봐요!

주의사항⚠️

1. 호흡은 자연스럽게 : 운동하는 동안 숨은 참지 말고 자연스럽게 쉬어야 해요.
2. 휴식이 중요해요 : 10초를 다 버티지 못하겠다면, 잠시 쉬었다가 다음 카운트에 맞춰 다시 시작해도 괜찮답니다.
3. 엉덩이와 배의 힘은 빼야 해요 : 엉덩이와 배에 힘을 잔뜩 주고 있으면서 기저근에 힘을 주고 있다고 착각하면 안 돼요 🚫. 이 두 부분에는 힘을 완전히 풀고, 오로지 골반 기저근에만 집중하고 힘을 주려고 노력해야 합니다.

4. 근육을 못 찾겠을 때 활용하는 팁!

처음에는 근육을 느끼기가 어려울 수 있고, 오래 힘을 주지 못하거나 금방 피로해질 수도 있답니다. 이럴 때는 다음과 같은 실용적인 팁을 사용해 근육의 움직임을 더 확실하게 느껴보세요.

💡 팁 1 : 수건 활용하기

수건을 동그랗게 말고 그 위에 앉아봅니다. 평소에는 느끼기 어려웠던 골반 기저근이 수건에 닿으면서, 근육의 움직임이 더 잘 느껴지는 효과가 있답니다.

💡 팁 2 : 소변 참아보기 (주의 필요!)

그래도 모르겠다면, 실제로 소변을 볼 때 중간에 잠시 참아봅니다. 그때 어디에 힘이 들어가는지 집중하고 그 느낌을 기억해 두는 거예요.

단, 중요한 주의사항! 이 방법을 실제로 소변을 참는 방식으로 사용하는 것은 일주일에 딱 한 번씩만 해야 한답니다. 자주 하면 방광 건강에 문제가 생길 수 있어요.

5. 운동 자세와 발전 단계 : 꾸준함이 답! 👍

케겔 운동은 팔굽혀펴기 운동처럼 꾸준히 하다 보면 근육이 점점 발달된답니다.

• 시작 단계 : 누워서 (가장 쉬움) 🛌

◦ 누워서 하는 것이 가장 쉽습니다. 중력의 저항을 덜 받기 때문에 근육을 느끼기 수월해요.

• 중급 단계 : 앉아서

◦ 누워서 하는 것에 익숙해지면 앉아서 시도해 봅니다.

• 숙련 단계 : 서서, 걸으면서, 관계 중에도! 🚶‍♀️

◦ 더 익숙해지면 서서도, 걸으면서도 할 수 있게 되며, 나아가 사랑을 나누면서도 이 운동을 할 수 있게 된답니다.

보너스➕ : 빠르게 수축하는 퀵 세트

기본 10초 루틴에 익숙해졌다면, 근육의 순발력을 기르는 빠른 수축 운동도 추가해 보세요.

• 2초 동안 힘주고, 2초 동안 힘 풀기
• 총 10번을 빠르게 반복합니다.

우리는 더 즐거운 성생활을 위해, 더 나은 배뇨 배변 활동을 위해, 그리고 더 건강한 삶을 살기 위해 하루에 세 번 케겔 운동을 계속할 거예요.